거북목 예방법과 셀프 교정 루틴
스마트폰과 컴퓨터를 하루에도 몇 시간씩 사용하는 요즘, 누구나 한 번쯤은 목이 뻐근하거나 통증을 느껴본 경험이 있을 겁니다. 이런 증상이 지속된다면, 당신도 이미 ‘거북목 증후군’을 앓고 있을 수 있습니다.
거북목(Forward Head Posture)은 고개가 앞으로 빠져 목뼈의 자연스러운 C자 곡선이 무너지며 목과 어깨, 등 상부에 무리를 주는 상태입니다. 단순히 자세만의 문제가 아니라, 두통, 어지러움, 턱관절 이상, 손 저림 등 다양한 증상으로 이어질 수 있어 조기 관리가 중요합니다.
거북목 자가진단 체크리스트
- 거울을 봤을 때 귀가 어깨보다 앞쪽에 있음
- 어깨가 앞으로 말려 있고, 등이 둥글게 굽음
- 평소에 목 뒤가 뻐근하거나, 쉽게 뭉침
- 두통이나 눈의 피로가 자주 발생함
- 장시간 앉아 있는 일이 많음
위 항목 중 3개 이상 해당된다면, 거북목 교정이 시급할 수 있습니다.
거북목의 원인
거북목의 가장 큰 원인은 생활 속 자세에 있습니다. 스마트폰을 아래로 내려다보며 사용하는 자세, 모니터 높이가 낮은 컴퓨터 환경, 장시간 고정된 자세 등은 모두 거북목을 유발합니다.
또한 근육 불균형도 원인이 됩니다. 목 뒤쪽 근육이 약해지고 앞쪽 근육이 긴장되면서 자세가 무너지게 되죠. 따라서 단순한 마사지보다는 교정 스트레칭과 근력 운동이 병행되어야 합니다.
하루 5분 거북목 셀프 교정 루틴
① 턱 당기기 (Chin Tuck)
등을 곧게 세우고 정면을 바라본 상태에서 턱을 아래로 살짝 당깁니다. 목 뒤 근육을 곧게 펴는 데 효과적입니다. 10초 유지, 5회 반복.
② 가슴 펴기 스트레칭
손을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 쭉 펴면서 10초간 유지. 구부러진 어깨와 등을 펴주는 데 도움이 됩니다.
③ 목 옆 근육 이완
한 손으로 머리를 잡고 천천히 옆으로 기울이며 15초 유지. 좌우 각각 3회 반복.
④ 벽에 기댄 자세 교정
등, 엉덩이, 뒤통수를 벽에 대고 서보세요. 올바른 자세가 어떤 것인지 체감하는 데 효과적입니다. 1분간 유지.
⑤ 폼롤러 등 스트레칭
폼롤러나 수건을 등에 놓고 위를 바라보며 누워 1~2분간 휴식. 굽은 등과 목의 C커브 회복에 도움을 줍니다.
생활 속 예방법
- 모니터 눈높이에 맞추기: 화면의 상단이 눈높이에 오도록 조정하세요.
- 스마트폰 눈높이 올리기: 무릎 위가 아닌 얼굴 높이에서 사용합니다.
- 장시간 한 자세 피하기: 1시간마다 5분씩 일어나 스트레칭하세요.
- 베개 높이 조절: 너무 높은 베개는 목을 꺾이게 하므로 낮고 편평한 베개가 좋습니다.
마무리
거북목은 단기간에 생긴 것이 아니듯, 교정 역시 꾸준한 습관과 운동이 필요합니다. 간단한 스트레칭과 자세 교정만으로도 눈에 띄는 변화가 생길 수 있으니, 오늘부터 거북목 예방 루틴을 실천해보세요. 당신의 목 건강은 스스로 지킬 수 있습니다.